ADONIS ATHLETIC

Aktive Regeneration | 60-70% Intensität

Aktive Regeneration | Beweglichkeit

Basisaufbau | 70-80% Intensität

Basisaufbau | Grundlagenausdauer

Kraftaufbau | 80-90% Intensität

Kraftaufbau | Muskelaufbau & Explosivität

Vorbereitung | 90-100% Intensität

Vorbereitung | Spielform & Saisonstart

Gewicht: 83kg → 80-82kg Ziel
Phase: Saisonfinale
Status: Fuß-Pause (kein Fußballtraining)
Gym: Mittwoch Oberkörper, Freitag Beine leicht

Montag: Regeneration
Dienstag: Fußball-Training (Pause)
Mittwoch: Gym - Oberkörper
Donnerstag: Fußball-Training (Pause)
Freitag: Gym - Beine (leicht)
Samstag: Regeneration
Sonntag: Spieltag

Frühstück: Proteinshake + Banane
Mittag: 2x Wraps mit Hähnchen
Snack: Proteinshake (Pre-Training)
Abend: Reis/Gemüse + Protein

Ziel: 165g Protein täglich

Technik: Passspiel gegen Wand
Schnelligkeit: Slalom-Sprints
Koordination: Jonglieren mit Bewegung
Fuß-Prehab: Fußgymnastik täglich